심장 질환의 영양 요법 알아보기
안녕하세요, 세계적인 영양학자 칼 파이퍼 박사는 "적당한 양의 영양소를 음식을 통해 섭취하면, 대부분의 만성 질환을 예방할 수 있다"라고 해요. 사망률이 높은 심장 질환의 예방에 도움이 되는 영양 요법에 관해서 알아보겠습니다.
목차
1. 심장질환의 예방 및 치료를 위한 식생활 수칙
2. 심장질환의 치료를 위한 식품의 선택 요령
3. 심장질환의 좋은 음식
1. 심장질환의 예방 및 치료를 위한 식생활 수칙
<1> 정상체중을 유지합니다.
과체중이나 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 유발하므로 평소보다 식사량을 줄여야 합니다. (현재체중의 5%만 줄여도 혈압, 고지혈증이 개선된다고 합니다.
<2> 규칙적으로 알맞게 식사합니다.
음식물이 소화되면서 심장박동, 혈압 및 심박출량이 증가되며, 과식을 할 경우 심근에 산소의 요구량이 증가되어 심장에 부담을 줄 수 있으므로, 하루 3끼를 규칙적으로 식사하고 과식은 피하는 것이 좋습니다.
<3> 싱겁게 먹습니다.
심장의 부담을 줄이고, 심부전 예방, 고혈압 개선을 위해 과다한 염분 섭취는 제한하고, 국이나 찌개 국물, 염장식품, 장아찌, 젓갈류, 과자류, 라면 등의 인스턴트식품, 가공식품의 섭취를 피하고 소금, 된장, 간장의 조미료 사용량을 줄입니다.
<4> 포화지방, 트랜스지방 섭취를 제한합니다.
포화지방은 혈중 콜레스테롤에 가장 큰 영양을 미치는 식사요인으로 육류의 지방 (소고기, 돼지고기), 가금류의 껍질, 육가공식품(소시지, 베이컨, 햄), 유제품( 치즈, 크림 등)에 포화지방이 많습니다.
트랜스지방은 체내에서 포화지방산처럼 작용하여 혈중 콜레스테롤에 영양을 미치며, 이는 마가린, 쇼트링, 팝콘, 패스트푸드, 감자튀김, 크로와상, 도넛, 페스츄리, 등에 많습니다.
<5> 섬유소가 풍부한 식사를 합니다.
섬유소는 체내의 콜레스테롤과 지방의 배출을 도와주므로 하루 25g 이상의 섭취를 권장하며, 섬유소는 잡곡, 콩류, 채소류, 해조류, 과일에 풍부하므로 이를 충분히 섭취합니다.
<6> 콜레스테롤의 과다한 섭취를 주의합니다.
식품으로 콜레스테롤의 과다 섭취가 반드시 혈중 콜레스테롤수치 상승 및 심장질환과 관련되지 않았다고 밝혀졌으나 비만, 당뇨 심장질환을 가진 분들은 콜레스테롤 함량이 높은 육류의 내장, 갑각류, 오징어, 장어, 달걀노른자 (하루 1개 이상) 등의 과다 섭취는 피하도록 합니다.
<7> 술은 되도록 삼가합니다.
술은 비만 및 고혈압, 고지혈증을 유발하므로 하루 1~2 잔 이하로 조절하도록 하며, 가급적 금주를 권장합니다.
<8> 통곡 및 잡곡류, 두류, 생선류, 채소류가 풍부한 식사를 합니다.
이러한 식사는 포화지방 및 트랜스지방의 섭취를 줄이고, 비타민, 무기질( 칼슘, 포타슘, 마그네슘), 섬유소를 충분히 섭취할 수 있으므로 고혈압뿐만 아니라 당뇨, 심장질환을 감소시키는데 도움이 됩니다.
2. 심장질환의 치료를 위한 식품의 선택요령
| 지방군 | 이런 식품을 선택하세요 | 섭취횟수와 섭취량이 많아 지지 않도록 주의하세요 |
| 곡류군 | 도정이 덜 된 잡곡을 이용한 음식 (밥, 떡, 시리얼 등), 고구마, 옥수수 등 |
기름진 빵이나 과자류 |
| 어육류군 | 육안으로 보이는 기름이 적은 살코기( 쇠고기, 돼지고기,닭고기 등) 신선한 생선이나 해산물 콩이나 두부, 계란(노른자는 하루 1개) | 육류의 내장류 절인 생선, 통조림, 기름진 육류( 갈비,삼겹살, 닭껍질 등) 훈연어육제품( 햄, 베이컨, 소시지, 어묵) 건어물( 오징어채, 멸치, 뱅어포 등) |
| 채소군 | 각종 제철 채소 | 절인 채소(피클, 장아찌 등), 김치류, 염장 미역줄기 |
| 과일군 | 각종 제철 과일 및 주스 | |
| 우유군 | 저지방 우유, 요거트, 요구르트 | 아이스크림, 치즈, 크림치즈 |
| 지방군 | 참기름, 들기름, 콩기름, 올리브유 등의 식물성 액상기름,깨류, 견과류 | 버터 마가린, 마요네즈,소금이 첨가된 견과류, 고형 기름 |
| 양념류 | 식초, 고추가루, 마늘, 겨자, 후추가루, 생강 등 | 소금, 된장, 간장, 고추장, 다시다 등 |
| 외식 | 비빔밥, 쌈밥, 한정식, 생선구이정식, 두부정식, 김밥, 초밥 등 | 꼬리곰탕, 설렁탕, 도가니탕, 곱창전골, 중국음식 등 |
1. 포화지방 또는 트랜스지방 함량이 높은 식품은 제한합니다.
2. 곡류군은 섬유소가 풍부하나 과식 시 체중이 증가되므로 적당하게 드시는 것이 좋습니다.
3. 과일군은 비타민, 섬유소가 풍부하나 과당이 혈중지질 상승 및 체중증가의 원인이 되므로 하루 주먹크기 1개 이하로 드시는 것이 좋습니다.
4. 견과류는 단백질, 마그네슘, 섬유소가 풍부하나 지방이 함유되어 있어 과다 섭취 시 체중증가의 원인이 될 수 있습니다.
3. 심장질환의 좋은 음식
1. 아몬드
미국 볼티모어에 있는 머시 메디컬센터(Mercy Medical Center)의 임상 영양사 크리스틴 모리는 아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋다고 말했어요, 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장병의 예방에 도움이 되고, 힘들여 운동한 뒤 아몬드를 먹으면 좋다고 합니다.
2. 블루베리
체리, 딸기, 망고, 복숭아 등 거의 모든 과일이 몸에 좋은데, 특히 블루베리에는 스트레스를 풀어주는 강력한 항산화제와 비타민C가 풍부하며, 열량(칼로리)도 낮고 당분도 적어서 스트레스를 받을 때 생길 수 있는 경련과 변비를 누그러뜨리는 데 좋은 섬유질도 공급해 줍니다.
3. 아스파라거스
아스파라거스에는 비타민K가 많이 들어 있고, 이 성분은 몸의 칼슘 조절에 도움을 주며, 뼈와 심혈관 건강을 촉진합니다.
4. 브로콜리
항산화제인 비타민K와 비타민C가 가득하며, 항산화제는 심장병 등의 발병 위험을 높이는 유해한 프리래디컬(free radicals: 유리산소기)을 빨아들이고, 제2형 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다.
5. 잎채소
시금치와 순무 등 잎채소는 뼈를 튼튼하게 해 주고 치아, 모발에 좋은 철분과 비타민C를 많이 함유하고 있어서, 마음의 평정을 유지하는 데 탁월한 효과를 발휘하는 비타민A와 마그네슘도 풍부합니다. 이밖에 비타민K와 엽산(비타민B9) 등 건강에 좋은 성분이 잎채소에 많이 들어 있습니다.
6. 붉은 피망
붉은 피망은 리코펜으로 가득 차 있어서, 총콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질과 강력한 항산화 비타민A와 비타민C가 풍부합니다.
7. 수박
보스턴의 영양사 다나 그린은 수박에는 중요한 성분이 많이 들어 있다고 말했어요. 수박에는 비타민A, 비타민B6, 비타민C와 리코펜, 항산화제, 아미노산이 듬뿍 들어 있고, 또한 칼륨도 적당량 들어 있어서, 더운 여름에 입맛을 살려주는 것은 큰 장점입니다.
8. 강황
향신료인 강황의 유효 성분인 커큐민은 향신료의 노란색 부분에 해당하며, 카큐민은 강황이 심장을 튼튼하게 하는 핵심 성분이며, 항염증, 항산화, 응고 방지 및 심혈관 보호 효과를 냅니다. 영양사 세버슨은 강황으로 심장 보호 효과를 얻으려면 꽤 많은 양을 사용해야 한다라고 말했습니다.
9. 호박씨
호박씨에는 마그네슘, 아연, ALA 등 영양소가 풍부하고, 혈압을 낮추고, 산화 스트레스를 줄이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 증진할 수 있으며, 구운 호박씨, 호박씨 기름(샐러드드레싱)의 행태로 섭취합니다. 호박씨 기름의 대부분을 생산하는 오스트리아에서는 여름 간식용 아이스크림(또는 저지방 냉동 요구르트)에 이를 뿌려 먹는다고 합니다.
10. 파파야
파파야는 심장에 좋은 미네랄의 또 다른 공급원이고, 단 1회 제공량은 동맥경화, 당뇨병 관련 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C 일일 섭취량의 313%에 해당하며, 파파야는 소화 효소를 많이 함유하고 있어 장에서 음식을 분해하고 비타민, 미네랄, 단백질 등을 몸에 전달하는 데 도움이 됩니다.
11. 버섯 ≪미국심장학회 저널≫에 실린 연구 결과에 의하면 버섯이 항염증 효과를 내며 심장 건강에 좋은 것으로 나타났습니다.
12. 렌즈콩
콩, 병아리콩과 마찬가지로 렌즈콩에는 섬유질이 풍부하고, 지방이 적고, 총콜레스테롤을 줄여주는 화합물이 있어서, 심장에 가장 좋은 식품에 속하며, 모든 종류의 말린 콩이나 렌즈콩은 가용성 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 육류를 식물성 단백질로 대체하면 심혈관계에 많은 긍정적 효과를 기대할 수 있습니다.
13. 큐민(Cumen)
미나리과에 속하는 큐민 향신료도 심장 건강에 좋아요≪임상실습의 보완요법(mplementary Therapies in Clinical Practice)≫ 저널에 실린 연구 결과를 보면 천연 향신료 큐민을 매일 반 티스푼 섭취하면 비만, 과체중 여성의 나쁜 콜레스테롤, 중성지방(트리글리세리드)의 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤의 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
14. 커피
커피의 건강 효과는 연구 결과에 따라 다르며, 하지만 미국심장학회(ACC) 연구 결과에 의하면 커피는 부정맥, 심장병, 뇌졸중에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하는데, 다만 지나치게 많이 마시지 않아야 하며, 또한 하루에 세 잔 정도 마시면 좋다고 합니다.