치매를 예방하고 치료하는 생활 습관에 대해 알아보아요.

치매를 예방하고 치료하는 생활 습관에 대해 알아보아요.

 

안녕하세요 건강정보를 알리는 건강이야기입니다. 우리 사회에서 가장 피하고 싶은 질병 두 가지로 암과 치매가 꼽혔습니다. 같은 조사에서 치매 예방이 불가능하다고 답한 응답자가 19.0 %,치료받을 필요가 없다고 응답한 사람이 15.7% 에 달했는데요. 그만큼 치매가 아무 대책 없는 질병이라고 느끼는 사람들이 많다는 뜻이겠죠. 하지만 치매 예방 방법이 여러 가지로 많기 때문에 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

치매예방

 

 

 

 

 

 

목차

1. Nutrition 식이 영양 최척화

2. Exercise 운동

3, Umwind 긴장이완

4, Restor 수면

5. Optimize 두뇌 최적화

 

1. 식이, 영양 최적화

뉴로 플랜에서 가장 중요한 요인은 영양입니다. 음식은 몸을 지지하고 재생하는 데 필요한 근본적인 요소로 치매와 싸우는 중요한 무기입니다.

 

1. 뇌에 자양분을 주는 음식 톱 20가지 알아보겠습니다.

아보카드. 콩 블루베리, 브로콜리, 커피, 다크초콜릿, 엑스트라 버진 올리브오일, 아마씨, 허브티, 허브, 버섯, 잎채소, 견과류, 오메가-3 지방산, 퀴노아, 해바라기씨, 향신료, 고구마, 녹차, 강황, 통곡물

 

2. 피해야 할 음식 10 가지

가공식품, 가공육, 붉은 고기, 닭고기, 버터/ 마가린, 패스트푸드, 치즈, 페이스트리, 탄산음료, 알코올

 

3. 설탕

알츠하이머의 발생과 진행에 가장 큰 역할을 하는 식품 당뇨, 암, 우울증, 뇌졸중뿐 아니라 직접적인 뇌 위축의 원인이 됩니다. [주의를 요한 당분 ] 정제당(백설탕, 액상과당), 과일주스 농축액, 자연당 (메이플, 시럽, 굴)

 

4. 건강한 탄수화물

통곡물 (귀리, 퀴노아, 보리 ) 과일 (베리류 ) 섬유질이 많은 채소 (잎채소, 호박) 뿌리채소 (고구마, 당근)

 

5. 비타민과 인지 건강

통곡물 (귀리, 퀴노아, 보리) 과일 (베리류) 섬유질이 많은 채소 (잎채소 호박) 뿌리채소(고구마, 당근)

 

2. Exercise 운동

운동프로그램의 주된 장소는 우리의 집이어야 합니다. 언제든지 할 수 있고 옷을 차려입지 않아도 되며, 돈과 시간도 절약되며 장비가 없어도 광범위한 운동을 할 수 있으니까요.

1. 유산소 운동

유산소 운동은 1주일에 150분 이상 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 유산소운동은 많은 논문들에서 치매와 인지장애들을 예방하고, 증상이 시작된 뒤 악화를 늦춘다는 공통된 결론을 이야기하고 운동은 뇌로 가는 산소공급을 늘리고, 뇌세포 간의 연결을 활성화시켜 기억력, 집중력을 좋아지게 만들어 줍니다. 손 운동도 좋습니다. 뇌에는 우리 몸의 감각 또는 운동을 담당하는 영역이 있는데, 이 중에 손이 차지하는 부분이 30% 나 되며, 손을 움직일 때마다 운동과 감각, 사고를 담당하는 뇌 부위가 자극을 받아 치매 예방에 좋다고 합니다.

[유산소 운동 효과]

• 두뇌 연결 향상
• 백질의 환경개선
• 뇌세포 성장촉진
• 뇌신경 성장인자 생산
• 염증완화
• 클로트 (수면연장, 인지력 보호와 관련된 항노화 호르몬) 수준 증가

[ 유산소 운동의 종류 ]

빠르게 걷기, 계단 오르기, 실내 자전거, 스텝퍼, 스텝박스 오르내리기 등

2. 근력 운동

무게를 이용해 근력을 키우는 운동입니다.

[근력 운동 효과]

골다공증 예방, 균형감각 향상, 낙상방지, 전두엽 기능 개선 ( 기억력보다는 사고력, 수행능력, 주의력, 집중력 향상)

[근력 운동 종류]

스쿼트, 플랭크, 런지, 팔 굽혀 펴기 (바닥 또는 벽) 등

3. 매일 하면 좋은 운동

균형 훈련: 한쪽 다리로 균형 잡기, 다리 뒤로 들기, 요가 등

유연성 훈련: 스트레칭( 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 무릎, 발목) 등

3. Unwind 긴장이완

긴장이완을 위한 명상 (마음 챙김 활동)을 하면 세타파를 유도하여 집중력 강화와 스트레스 해소에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

1. 스트레스가 유발하는 부정적인 효과

불안과 우울, 면역력 저하, 주의력 장애, 염증반응, 산화 부산물 증가, 뇌 위축, 베타-아밀로이드 증가, 체중 증가, 고혈압/ 당뇨 악화, 편두통 유발

2. 명상 수련

• 스트레스 감소를 넘어 뇌 용적을 증가시키고 노화에 따른 뇌 용적 감소를 지연시킵니다.
• 전두엽 기능 활성화를 통한 집중력을 향상합니다.
• 편도체와 해마 용족을 증가시켜 감정 조절을 용이하게 하고 기억력 감소를 지연시킵니다.

3. 걷기 명상

• 걷기 명상은 인지 능력이 심하게 감퇴된 경우 명상과 유사한 대한 활동이 됩니다.
• 단일 경로 택하여 통일감을 주고 시작하는 지점과 끝나는 지점을 일정하게 유지하여 규칙적이되 편안한 느낌을 갖도록 합니다.
• 안정감과 편안함이  긴장 이완의 핵심입니다.

4. Restor 수면

밤에 잘 자는 것은 뛰어넘는 개념으로 건강한 수면 패턴, 수면 전 긴장 이완, 빛과 소음통제, 회복 수면을 촉진하는 음식 섭취를 하셔야 합니다.

1. 수면은 가장 강력한 해독제

단순히 잠을 자는 행위가 아니라 뇌가 하루 일과를 정리하고 노폐물을 청소하며 기억과 사고를 재조직하고 통합하는 과정입니다.

2. 적절한 수면 시간이란?

사람마다 개인차가 있지만 대다수의 사람들은 최소 7 시간의 수면이 필요하며 더욱 중요한 건 수면의 질을 높인 회복수면 유도입니다.

3. 회복 수면이 인지건강에 미치는 영향

면역력 증가, 기분전환, 집중력 주의력향상, 학습효과 증가, 판단력 개선, 당뇨 혈압 조절 및 뇌졸중 예방, 체중조절, 디톡스 작용으로 신경세포 보호

4. 수면 위생 기법

• 수면 스케줄을 규칙적으로 유지하기
• 야식을 피하기 ( 설탕, 지방이 많은 음식, 매운 음식, 카페인)
• 잠자기 전에 운동 자제하기
• 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 유지하기
• 취침 전에 게임, 영화, 스마트폰 사용 자제하기
• 취침 전 명상 하기
• 조용한 환경 유지하기
• 적절한 온도 유지하기
• 약 의존도 낮추기
• 인지 행동 치료
• 수면 무호흡이 보일 시 병원 진료받기

5.Optimize 두뇌 최적화

당신이 좋아하고 사랑하는 활동들을 가장 효과적으로 당신의 두뇌를 최적화해 줄 것이며 삶의 의미를 잃지 않게 해

줄 것입니다.

1. 뇌 예비능 (Brain Reserve )

어린 시절 형성된 네트워크 연결용량으로 건축이 끝난 후 남겨 둔 공사장의 비계 ( 작업을 위한 임시 가설물 )와 같은 것으로 볼 수 있습니다.

2. 인지 예비능(Cognitive Reserve )

생애 전체를 통해 축적한 연결성의 정도로 얼마나 두뇌를 단련했는지, 얼마나 많은 정보를 흡수했는지, 어떤 경험을 해왔는지에 따라 달라집니다. 뇌영역 사이, 의식의 섬들 사이를 연결하는 도로가 얼마나 튼튼한가에 따라 결정되며 생애 후반에도 계속 확장됩니다.

3. 인지 예비능을 길러주는 활동들

• 새로운 언어 배우기
• 악기 배우기
• 책 쓰기
• 노래 부르기
• 바둑, 장기, 게임하기
• 자신의 전공분야 타인에게 교육하기
• 공예, 미술
• 활발한 사회적 교류 유지 하기

우리의 뇌를 건강하게 보호하고 관리하며, 치매 예방을 위해 오늘부터라도 좋은 습관을 만들어 보세요.